Porady
Jak komponować sycący posiłek?
Poznaj prostą zasadę talerza, dzięki której Twoje posiłki będą sycić na dłużej – bez liczenia kalorii i ważenia każdego składnika.
- #komponowanie posiłków
- #sytość
- #podstawy
Jeśli godzinę po obiedzie zaglądasz do lodówki „na małe co nieco”, problemem zwykle nie jest brak silnej woli, tylko skład posiłku. Dobra wiadomość: nie potrzebujesz wagi kuchennej ani aplikacji do liczenia kalorii, żeby to zmienić.
Zasada talerza – najprostsze narzędzie, jakie znam
Wyobraź sobie swój talerz podzielony na trzy części:
- 1/2 talerza – warzywa (surowe, pieczone, duszone – jak lubisz),
- 1/4 talerza – źródło białka (mięso, ryba, jaja, nabiał, strączki, tofu),
- 1/4 talerza – węglowodany złożone (kasza, ryż, ziemniaki, pełnoziarnisty makaron lub pieczywo).
Do tego dodaj źródło tłuszczu – łyżkę oliwy, garść orzechów, kawałek awokado.
Dlaczego to działa?
Każdy z tych elementów odpowiada za inny aspekt sytości. Białko najdłużej hamuje głód i stabilizuje apetyt w ciągu dnia. Błonnik z warzyw i pełnoziarnistych produktów wypełnia żołądek i spowalnia trawienie. Tłuszcz opóźnia opróżnianie żołądka, więc uczucie sytości utrzymuje się dłużej.
Kiedy posiłek składa się głównie z węglowodanów (np. sama bułka z dżemem), energia szybko rośnie i równie szybko spada – i właśnie wtedy pojawia się ochota na podjadanie.
Od czego zacząć?
Nie przebudowuj wszystkich posiłków naraz. Wybierz jeden – najlepiej ten, po którym najszybciej robisz się głodna lub głodny – i przez tydzień komponuj go według zasady talerza. Zaobserwuj różnicę. Małe zmiany, które da się utrzymać, zawsze wygrywają z rewolucją na trzy dni.